Ben jij ook een fanatieke sporter en vraag jij je af hoeveel nut hardlopen nou eigenlijk heeft? Je hebt je dan zeker ook al een keer afgevraagd hoeveel calorieën je verbrandt met hardlopen. In dit blog lees je meer over de vetverbranding tijdens het hardlopen en krijg je antwoord op andere vragen over hardlopen.
Een gemiddelde hardloper verbrandt ongeveer 1 calorie per kilogram lichaamsgewicht per kilometer. Een voorbeeld: een hardloper die 70 kg weegt en 10 kilometer heeft gerend, verbrandt 70×10= 700 calorieën. Dit is natuurlijk niet altijd even accuraat, omdat niet iedereen een ‘gemiddelde hardloper’ is. Maar deze methode is wel goed om als leidraad te gebruiken.
Welke spieren train je met hardlopen?
Oké, nu je weet hoeveel calorieën je ongeveer verbrandt met hardlopen, wil je vast ook weten welke spieren je allemaal traint tijdens het hardlopen.
Je traint tijdens het hardlopen voor het grootste deel je quadriceps, hamstrings en kuitspieren. De quadriceps zijn je bovenbeenspieren en zorgen ervoor dat jij je van de grond af kan duwen. Je hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbenen en zorgen ervoor dat je onderbenen naar je billen toegetrokken worden, als voorbereiding op de volgende stap. En als laatste train je je kuitspieren, deze bevinden zich aan de achterkant van je onderbenen. Dit zijn de drie spieren die je het meest zal gaan voelen tijdens het hardlopen.
Verder zijn er nog een aantal spieren of spiergroepen die je traint tijdens het hardlopen:
-
Gluteus Maximus (je grootste bilspier)
-
Heupflexoren (spieren aan de voorkant van je heup)
-
Tibialis Anterior (voorste scheenbeenspier)
-
Buik- en rugspieren
-
Armen
Hoe vaak per week hardlopen?
Als je bent overtuigd om te gaan hardlopen, dan is de volgende vraag die in je opkomt zeker hoe vaak per week je moet hardlopen. Als jij geen professionele sporter bent, dan is het handig om 2 of 3 keer per week aan te houden. Het is namelijk niet slim om als beginner gelijk 5 of 6 keer per week te gaan trainen, omdat je spieren zult gaan triggeren die je misschien na een lange tijd weer belast hebt. Deze spieren hebben ook hun rust nodig. Wanneer je als beginneling toch te vaak gaat trainen, kan hardlopen zelfs slecht voor je zijn. Want dan ben je je spieren aan het overbelasten.
Wat moet je eten voor en na het hardlopen?
Probeer voor het hardlopen iets lichts te eten, iets wat je niet te zwaar zal laten voelen tijdens het hardlopen. Eet zeker geen warme maaltijd voor dat je gaat hardlopen. Eet bijvoorbeeld een banaan of een rijstwafel. Als je langer dan een uur gaat hardlopen, is het verstandig om een boterham te eten met bijvoorbeeld een banaan en honing erop. Dit zijn voedingswaren die zich snel omzetten in energie (precies wat je nodig hebt voor het hardlopen).
Na het hardlopen is het aan te raden om binnen twee uur iets te eten. Het wordt verder ook aangeraden om iets te eten met veel eiwitten en koolhydraten. De eiwitten zorgen voor een goed spierherstel. En de koolhydraten zorgen ervoor dat je energievoorraad weer wordt aangevuld.
Als je bezig bent met afvallen, adviseer ik je om ook te letten op het calorie-aantal. Als jij net 700 calorieën hebt verbrand na het hardlopen, dan wil je niet gelijk iets eten wat deze calorieën opvult. Onthoud goed dat je er bij het afvallen op moet letten dat je een calorietekort moet hebben om ook echt af te vallen.
Om het even samen te vatten:
-
Met hardlopen verbrand je ongeveer 1 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer
-
Je traint met name je quadriceps, hamstrings en kuitspieren
-
Als beginner moet je 2-3 keer per week hardlopen
-
Eet iets lichts voor het hardlopen
-
Eet na het hardlopen iets met veel eiwitten en koolhydraten
-
Let erop dat je bij een afvaldieet een calorietekort moet hebben
Naast het hardlopen zijn er ook veel andere manieren om calorieën te verbranden. Dit kan door middel van je levensstijl te verbeteren. Hierin zit dus bijvoorbeeld ook roken als je dit doet. Mocht je het moeilijk vinden om te stoppen met roken. Kan je onze blog lezen over hoe te stoppen met roken.
